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Trainingsverletzungen richtig vorbeugen!

by David Lengauer |

Das richtige Gewicht ist ein wichtiger Parameter für effektives Training. Ist das Gewicht zu hoch, kannst du keine saubere Technik mehr gewährleisten. Das wiederum bedeutet, dass du dich verletzt und nicht mehr die gewünschte Muskulatur ansprichst. Ist das Gewicht jedoch zu gering, erhältst du keine Überlastung und damit keine Steigerung im Training.

Damit wir jedoch langfristig Erfolg und Spaß im Training haben, sollten wir versuchen so viel Verschleiß sprich Verletzungen vorzubeugen.

Im folgenden werden die 5 wichtigsten Punkte für ein verletzungsfreies Training aufgeführt. 


1. Richtiges aufwärmen

Ein Muss vor jedem Training ist, den Körper also die Muskeln, Bänder, Sehnen, usw. auf das kommende Training vorzubereiten und zu erwärmen. 


Allgemeines Aufwärmen:

Eine sinnvolle Art des Aufwärmens um den Kreislauf und das Zentrale Nervensystem (ZNS) langsam aber sicher auf das schwere Training hinzuführen, ist beispielsweise das nutzen von Laufbändern oder anderen Ausdauer Einheiten für etwa 5 bis 15 Minuten.

Wichtig hierbei ist, dass ihr keine vollständige Cardio Trainingseinheit vor dem eigentlichen Workout absolviert, sondern euch lediglich leicht einläuft.


Spezielles Aufwärmen:
Beim speziellen Aufwärmen werden nun die eigentlichen Muskelgruppen und im späteren Training involvierten Gelenke vorbereitet. Beweglichkeitsübungen wie das Kreisen von Schulter und Handgelenk kann bei einem Oberkörpertraining ein guter Start sein. Auch ein leichtes Andehnen ist in dieser Phase möglich.

Am effektivsten sind jedoch Aufwärmsätze an den jeweiligen Übung die ihr ausführen wollt.

Wie viele dieser Sätze, mit welchen Gewichten und Wiederholungen ist letztendlich vollkommen euch überlassen. Empfehlenswert sind 2 bis 4 Aufwärmsätze mit anfangs 15 bis 25 Wiederholungen und sobald ihr etwa 60 bis 70% eures eigentlichen Arbeitsgewichtes auf der Stange habt sind etwa 5 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren. 



2. Vollster Fokus

Um Erfolg und Spaß beim Training zu haben ist es wichtig den vollen Fokus auf die Übungen zu legen. Ihr werdet euch dadurch weniger verletzen und einen besseren Pump generieren.


3. Technik ist das A und O

Der Stolz und der Ehrgeiz jemanden zu beeindrucken hat starke Auswirkungen auf euer Training. Wenn mehr Gewicht genommen wird als eigentlich nötig ist werden nur miserable Techniken resultieren. Dies ist wohlmöglich der größte Verletzungsgrund!

Um eine ordentliche Technik mit Progression zu erzielen muss das Gewicht reduziert werden. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann auch wahre Wunder beim Muskelaufbau bewirken.

 

4. Der richtige Trainingspartner

Ein Trainingspartner kann euch beim Training unterstützen. Eine perfekte Motivation gemeinsam durchzustarten und rückblickend gemeinsame Ziele zu erreichen. Darüber hinaus kann der Partner eure Technik aus einer anderen Perspektive bewerten und euch wertvolle Tipps geben.


5. Übertraining ist dein Feind!

Übermäßiger Wille und eine enorme Motivation kann ein Hindernis sein. Im optimal Fall soll sich die Leistung von Training zu Training erhöhen, jedoch ist die Gefahr zum Übertreiben groß. Was auf Dauer zu Übertraining und seinen Begleiterscheinungen führen kann ist die Müdigkeit, Lustlosigkeit, schnelleres Altern und Muskelabbau. Auch hier ist die Gefahr für Verletzungen enorm groß!

Höre also auf deinen Körper und gebe ihm Pause, wenn er diese verlangt.

Diese 5 punkte solltet ihr bei jedem Training beachten, um möglichst verletzungsfrei zu bleiben und damit auch in 10, 20 oder 60 Jahren den Sport betreiben könnt. 

 

 

 

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