Beintraining – Mit diesen Tipps bringst du deine Beine auf ein ganz neues Level.

Viele hassen es, viele lieben es, manche machen es gar nicht – das Beintraining.

Jeder und zwar wirklich jeder, hat das Potential massive Beine zu bekommen. Wenn du diesen Artikel fertig gelesen hast, steht dem auch nichts mehr im Weg. Außerdem wird es dir nicht mehr so schwerfallen, zu entscheiden welche Übung sinnvoll ist und welche nicht so sinnvoll erscheint. Für den Aufbau bedarf es nur mehr der Durchführung des neu Gelernten. Was genau dafür nötig ist, erfährst du im Verlauf dieses Artikels.

Woraus besteht die Beinmuskulatur überhaupt?

Um eine Basis für das spätere Wissen zu schaffen, ist es zu Beginn ganz wichtig zu wissen, welche Muskeln überhaupt am Bein liegen. Die wirklich wichtigsten Muskeln der Beine sind folgende: M. Quadrizeps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus und dem M. Bizeps femoris. M. steht einfach für Muskel und ist lateinisch. Der Quadrizeps femoris liegt auf der vorderen Seite des Oberschenkels während sich die anderen drei auf der hinteren Seite des Oberschenkels befinden.  Wie der Name Quadrizeps schon verrät, besteht dieser Muskel aus vier Teilen.

  1. Vastus lateralis
  2. Vastus medialis
  3. Vastus intermedius
  4. Rectus femoris

All diese Köpfe (lt. Vastus) führen die gleiche Funktion aus, nämlich eine Kniestreckung. Nur der letzte (Rectus femoris) führt noch eine Hüftbeugung aus. Somit ist für alle klar, wie man diesen Muskel am effektivsten trainiert – durch eine Kniestreckung.

Bei der Oberschenkelrückseite sieht dies schon anders aus. Denn diese Muskeln sind alle zweigelenkig (mit Ausnahme eines Kopfes des Bizeps femoris, welcher nur eine Kniebeugung ausführt), was wiederum bedeutet, dass sie über zwei Gelenke verlaufen und deswegen auch zwei unterschiedliche Funktionen haben. Die eine Funktion wäre das Gegenteil des Quadrizeps femoris (auch Antagonist genannt), somit eine Kniebeugung. Die zweite Funktion, die diese Muskeln ausführen wäre, die Hüftstreckung.

Durch dieses Wissen kann jeder einzelne Leser Übungen analysieren und entscheiden, ob diese sinnvoll sind oder nicht. Denn sollte eine neue Übung nicht die Funktion eines Muskels, der eigentlich beansprucht werden sollte, beanspruchen, so ist diese Übung auch nicht wirklich empfehlenswert

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur

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Warum das Beintraining wichtig ist

Meine Meinung ist ganz klar: Das Beintraining sollte für jeden Trainierenden selbstverständlich sein! Denn das Beintraining bietet auch viele Vorteile, die viele nicht wissen.

Einfach gut aussehen

Dein Ziel ist ein ästhetischer Körper? Genau hier darf das Beintraining nicht zu kurz kommen, denn sind wir ehrlich, wie sieht denn eine Person aus, die einen gut gebauten Oberkörper hat, jedoch auf „Zahnstochern“ durch die Welt spaziert? Ich denke jeder hat schon einmal so eine Person gesehen und sich gedacht: „Wie sieht denn der aus? Ab und zu ein Legday würde dem auch nicht schaden!“ Abgesehen davon, dass ein Körperteil sowieso in der Regel mindestens 24 Stunden Pause zwischen Trainingseinheiten benötigt, sollte das Beintraining genau in diesen Tagen fester Bestandteil der Trainingswoche sein.

Größere Muskelmasse = höherer Kalorienverbrauch

Da wir nun die Thematik mit dem Aussehen geklärt haben, kommen wir zu einem weiteren entscheidenden Punkt. Größere Muskeln verbrennen auch in einer Ruhephase mehr Kalorien, was wieder dabei hilft, Körperfett zu reduzieren. Dies ermöglicht uns auch gleichzeitig mehr Kalorien zu konsumieren, ohne dabei zuzunehmen, da wir ja durch unsere größere Muskelmasse mehr verbrennen. Dies kann speziell in einer Diät helfen, wo diese zusätzlich verbrannten Kalorien entweder dazu führen, dass mehr gegessen werden kann in einer Diät oder dass schnellere Erfolge erzielt werden können.

Bessere Körperspannung

Dieser Punkt kommt auch dem Oberkörpertraining zugute, denn fast jede Oberkörperübung setzt Körperspannung voraus! Durch das Stärken der Beinmuskulatur kann bei Übungen des Oberkörpers besser stabilisiert werden und dadurch auch mehr Gewicht verwendet werden. Dies resultiert wiederum in einem erhöhten Muskelaufbau im Oberkörper. Also doch nicht ganz so unnötig für den Oberkörper wie Anfangs gedacht oder?

Wie sollte ein perfektes Beintraining aussehen?

Hierzu werde ich dir nun 3 Tipps geben, die dir sicher helfen werden, deine Beine auf ein neues Niveau zu heben.

1.     Arbeite mit Grundübungen

Was versteht man unter Grundübungen? Grundübungen oder auch komplexe Übungen bzw. Mehrgelenksübungen sind jene, bei denen immer mehrere Muskelgruppen miteinander arbeiten müssen, um einen gewissen Widerstand zu bewältigen.

In diesem konkreten Fall bedeutet dies folgende Übungen auszuführen:

Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben uvm.

Warum diese Übungen so einen großen Vorteil bieten? Weil man sich extrem leicht steigern kann in diesen Übungen und sie alle die gewünschten Funktionen der Muskeln beanspruchen (siehe Punkt 1).

2.     Progression muss immer das Ziel sein

Progression bedeutet „Fortschritt“ oder auch „Entwicklung“ und gehört zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Man muss versuchen, dem Muskel immer einen neuen Reiz und somit einen Grund zum Wachsen zu geben. Dies bedeutet, sich im Training zu steigern. Progression kann durch verschiedene Parameter geschehen:

  • Steigerung des Gewichts
  • Erhöhung der Wiederholungen
  • Erhöhung der Sätze
  • Verbesserung der Qualität der Übung – damit ist eine Verbesserung der Technik sowie eine bessere Kontrolle des Gewichtes gemeint

Sofern mindestens einer dieser Faktoren gegeben ist, ist der Muskel gezwungen sich zu verbessern. Dies resultiert wie oben bereits erwähnt in Muskelaufbau – unser Ziel.

3.     Unilaterales Training

Unilaterales Training bedeutet in der Praxis einfach Übungen mit jeweils einem Bein auszuführen. Beispiele dafür sind: Beinpresse einbeinig, Ausfallschritte, Beinstrecker einbeinig, einbeiniges Beckenheben uvm. Durch das unilaterale Training können Asymmetrien vorgebeugt werden, sowohl auf die Kraft als auch auf die Muskelmasse gesehen. Dies führt zu einer schöneren optischen Erscheinung, was natürlich auch kein negativer Aspekt ist.

Wie oft, wie viele Sätze und wie viele Übungen sollten ausgeführt werden?

Dies ist eine sehr häufig gestellte Frage und nicht ganz so einfach zu beantworten. Denn jeder Trainierende ist auf einem anderen Niveau und jeder Trainierende verträgt unterschiedlich viel Volumen.

Generell ist aber zu sagen, dass das Beintraining 2-3-mal pro Woche ausgeführt werden sollte. Dies ist für alle Personen gleich. Bei den Übungen und den Sätzen wird das ganze schon sehr knifflig zu beantworten.

Ich persönlich würde Anfängern und Fortgeschrittenen empfehlen, zwischen 2 bis 3 Übungen für die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie für die hintere Oberschenkelmuskulatur auszuführen. Ganz wichtig ist hier wieder der Punkt 1 (hintere Oberschenkelmuskulatur – das Training sollte sowohl eine Hüftstreckung beinhalten sowie eine Kniebeugung!).

Die Gesamtwiederholungen sollten pro Training zwischen 40 – 70 liegen. Der angestrebte Wiederholungsbereich sollte dabei alles beinhalten, sprich von schwer ausgeführten Sätzen, Wiederholungsbereich 3-6, bis „leichten“ Sätzen, Wiederholungsbereich 12-20.

Ich hoffe, dass du diese Tipps für dein Beintraining verwenden kannst. Lass mich gerne wissen, ob dieser Beitrag für dich hilfreich war!

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Bis dahin

Dein David

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