Probleme beim Fettverlust? Refeeds sind die Lösung!

Wenn man seinen Körperfettanteil senken möchte, so ist es natürlich am effektivsten ein Kaloriendefizit zu fahren. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Doch was tut man wenn man plötzlich nicht mehr weiter abnimmt? Man isst genau gleich viel, oder sogar weniger Kalorien als noch vor ein bis zwei Wochen, aber die Waage will einfach nicht weniger Gewicht anzeigen. Auch im Spiegel scheint sich bezüglich Fettabbau wenig zu tun. Man fragt sich: läuft meine Diät nicht mehr? Esse ich zu viele Kalorien? Soll ich die Kalorien noch weiter senken? Was mache ich falsch? Die Antwort ist: vielleicht brauchst du einen Refeed!

Was ist ein Refeed und wie wird dadurch der Fettabbau angekurbelt? Die Rolle von Leptin!

Ein Refeed ist ein Zeitfenster von meistens zwei kompletten Tagen. An diesen Refeed Tagen führt man seinem Körper mehr Kalorien und vor allem auch mehr Kohlenhydrate, als in der restlichen Diät zu. Dadurch erreicht man, dass der Körper ein Hormon namens Leptin ausschüttet. Leptin ist ein sogenanntes Proteohormon, welches verschiedene wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. So hemmt Leptin zum Beispiel unser Hungergefühl und spielt dadurch eine extrem wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Nahrungsaufnahme. Durch seine Rolle bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme und andere Faktoren, ist Leptin auch direkt an unserem Fettstoffwechsel beteiligt. Doch was hat das jetzt mit meiner Diät zu tun?

Was während einer Diät passiert! Weniger Fettabbau durch sinkende Leptinspiegel?

Während einer Diät kommt es dazu, dass unser Leptinspiegel im Körper immer weiter sinkt. Das passiert vor allem während längeren Phasen des Fettabbaus. Das kann also je nach Körperfettanteil vor der Diät, ca. ab der 10. bis 12. Diät Woche der Fall sein. Durch den sinkenden Leptinspiegel wird dem Körper klar, dass wir immer weniger Fettreserven zur Verfügung haben. Genau deshalb wird dann nicht nur unser Hunger gegen Ende der Diät immer größer, sondern es kann auch zu einem Stillstand auf der Waage kommen. Das passiert, weil unser Körper durch Leptin und andere Mechanismen einfach genau mitbekommt was wir vorhaben: nämlich ihm den Großteil seiner hochgeliebten Fettreserven zu stehlen!

Das perfekte Programm für den Fettabbau

Wie hat ein optimaler Refeed auszusehen um die Diät wieder anzukurbeln?

Natürlich spielt bei einem Stillstand auf der Waage während einer Diät nicht nur der sinkende Leptinspiegel eine Rolle. Aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse in der letzten Zeit kann man aber definitiv sagen, dass der Leptinspiegel auf jeden Fall stark daran beteiligt ist. Wie ein Refeed nun genau aussehen sollte, erfährt ihr jetzt.

Refeeds in der Diät – wie gestalte ich meinen Refeed um mehr Fett abzubauen?

Nach dem Einführungsteil zu Refeeds und Leptin, erfahrt ihr nun, wie ein Refeed genau auszusehen hat. Sprich alles über die Makronährstoffe – Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Wieviel Kalorien während eines Refeeds?

Bevor wir zu den Nährstoffen kommen, klären wir allerdings wieviel Kalorien man überhaupt an einem Refeed Tag bzw. Ladetag zu sich nehmen sollte, damit man den Fettabbau maximal ankurbelt. Für die Kalorien (kcal) Anzahl am Refeed Tag bzw. Ladetag gilt generell: nimm ca. so viel Kalorien (kcal) zu dir wie du vor deiner Diät in der Massephase zu dir genommen hast. Wenn du in der Massephase täglich durchschnittlich 3000 Kalorien (kcal) gegessen hast, dann isst du an deinem Refeed Tag also auch 3000 Kalorien (kcal).

Das optimale Kochbuch für den Fettverlust

Protein, Kohlenhydrate und Fett am Ladetag
Protein:

In Bezug auf Protein brauchen wir am Ladetag nicht wirklich viel verändern. Wir können sogar etwas weniger Protein als in der Diät zu uns nehmen, da wir an diesen Tagen ja in keinem Kaloriendefizit sind. Das heißt also, wir nehmen während eines Refeed Tags gleich viel, oder sogar etwas weniger Protein zu uns, als wir am Tag davor auch während unserer ganz normalen Diät zu uns genommen haben.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind das was wir am Refeed Tag wollen! Sie beinflussen Leptin am stärksten und das wollen wir natürlich nutzen, um den Fettabbau maximal anzukurbeln. Außerdem deuten neue Studien darauf hin, dass vor allem kurzkettige Kohlenhydrate bzw. solche mit einem hohen glykämischen Index den Leptinspiegel am meisten ansteigen lassen. Deshalb gilt in Bezug auf Kohlenhydrate am Ladetag folgendes: iss soviele Kohlenhydrate wie möglich. Natürlich solltest du aber trotzdem innerhalb der Kalorien (kcal), die du während deiner Massephase zu dir genommen hast, bleiben. Nimm außerdem ruhig auch einige kurzkettige Kohlenhydrate bzw. solche mit hohem glykämischen Index zu dir.

Fett:

Fett beeinflusst den Leptinspiegel nicht so stark und deshalb wollen wir am Ladetag eigentlich so wenig Fett wie möglich aufnehmen. Natürlich bedeutet das jetzt nicht, dass wir bei unserem 3000 Kalorien (kcal) zum Beispiel nur 10g Fett aufnehmen sollen. Deshalb konsumieren wir an einem Refeed Tag exakt die gleiche Menge an Fett, wie in einer Diät.

Den Refeed anwenden um den Fettabbau wieder anzukurbeln

Wenn sich also während einer langen Diät im Spiegel und auch auf der Waage nichts mehr tut, dann wird es höchstwahrscheinlich Zeit für einen Refeed. Das notwendige Wissen um einen Ladetag durchzuführen habt ihr ja jetzt. Falls ihr noch Fragen habt oder einfach Feedback dalassen wollt, könnt ihr das gerne in den Kommentaren tun.

Viel Erfolg bei der Umsetzung und bis zum nächsten mal, euer David!

4 Comments on “Probleme beim Fettverlust? Refeeds sind die Lösung!”

  1. Wieviel Kalorien sollte ich beim Reefed zu mir nehmen?

    Habe noch keine Massephase gemacht

    Größe 178cm Gewicht 70 Kilo

    Danke 🙂

  2. Hallo,
    Ich habe in meiner „Masse-Phase“ ca. 3500 kcal zu mir genommen damals habe ich jedoch 95kg gewogen, nun bin ich in der Definitions-Phase und wiege 85kg bei 195cm. wie viele kcal sollte ich dann ungefähr zu mir nehmen?

    Gruß Sebastian!

  3. Hey Leute, ich bin 15 Jahre alt wiege 76kg und mache viel Sport. Gehe 3xmal die Woche Rudern und dazu noch ins Gym.
    Bin allerdings nochin der Bauch region und an den Hüften etwas dick bzw fett.
    Wie viel kcal soll ich jz essen um ein Defiziet zu erreichen?
    Antwort wäre cool danke und Grüße.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.