Wieviele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau und Kraft?

Wiederholungsbereich Muskelaufbau und Kraftaufbau
Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau sowie Kraftaufbau!

Herzlich willkommen zu einem neuen Blog Beitrag zum Thema „optimaler Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau sowie für den Kraftaufbau„. Oft fragen mich die Leute Dinge wie „David, wieviele Wiederholungen soll ich für optimalen Masseaufbau machen? Ist 5×5 oder 3×10 besser für den Masseaufbau?“ oder „David, ich möchte vor allem viel Kraft haben, in welchem Wiederholungsbereich soll ich trainieren?“. Genau deshalb sehen wir uns heute an, wieviele Wiederholungen jeweils für den Muskelaufbau und den Kraftaufbau optimal sind. Viel Spaß beim Lesen!

Muskelaufbau und Kraft – zwei unterschiedliche Dinge!

Eines wird wahrscheinlich bereits vielen von euch bekannt sein: für den Masseaufbau sollte man anders trainieren als für den Aufbau von Kraft! Generell sollten für den Kraftaufbau nämlich eher Sätze mit wenigen Wiederholungen absolviert werden. Ein guter Wiederholungsbereich ist hier alles zwischen 1 und 5 Wiederholungen. Zusätzlich trainiert man aber für den Kraftaufbau natürlich auch noch im höheren Wiederholungsbereich. Ein guter Richtwert für den Kraftaufbau ist 25% der Sätze im höheren Wiederholungsbereich (6-15 Wiederholungen) zu absolvieren. Die restlichen 75% werden dann, wie bereits erwähnt, im niedrigeren Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) absolviert.
Für den Muskelaufbau sieht es jedoch anders aus! Hier sollte der Großteil der Sätze (~75%) in einem etwas höheren Wiederholungsbereich (6-12 Wiederholungen) absolviert werden. Die restlichen ~25% der Sätze sollten im Bereich darunter (3-5 Wiederholungen) oder darüber (12-20 Wiederholungen) absolviert werden.

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Woher kommen diese Daten für den Masseaufbau bzw. Kraftaufbau?

Sie stammen aus einer sogenannten Meta Analyse. Das ist eine große Studie, die viele kleine Studien zusammenfasst und diese analysiert. Und in genau dieser Studie wurde festgestellt, dass im Schnitt alles unter 60% Intensität für den Muskelaufbau nicht mehr optimal war.
Intensität? Was ist das überhaupt? Die Intensität wird im Krafttraining als % des 1 RM angegeben. Also Prozent des Gewichts, welches man nur einmal (=1 RM) bewegen kann. Bei 60% des 1 RM entspricht im Schnitt etwa 15 Wiederholungen.

Neue Daten zeigen allerdings, dass man auch mit sehr vielen Wiederholungen gut Muskeln aufbauen kann. Hierfür muss man allerdings bis zum absoluten Muskelversagen gehen. Und ein Satz mit 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ist alles andere als durchführbar für durchschnittliche Personen! Da so eine Vorgehensweise zusätzlich auch nicht wirklich mehr bringt, als ein Satz im Bereich von 6-12 Wiederholungen, empfehle ich euch auch nicht es zu machen!

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In Bezug auf den Kraftaufbau wurde durch eine andere Studie gezeigt, dass Intensitäten von über 85% des 1 RM optimal bzw. zu empfehlen sind. Und das ist generell eben der erwähnte Bereich zwischen 1 und 5 Wiederholungen. Trotzdem sollte man nicht all seine Sätze in diesem Bereich absolvieren, sondern auch etwas Variation in das Training bringen!

optimaler Wiederholungsbereich für Muskelaufbau und Kraft – Zusammenfassung

Take Home Points:

  1. Je nach Ziel (maximaler Masseaufbau oder Kraftaufbau) sollte man unterschiedlich trainieren!
  2. Für maximalen Muskelaufbau sollte man 75% seiner Sätze im Bereich von 6-12 Wiederholungen absolvieren. Die anderen 25% der Sätze sollte man im Wiederholungsbereich darüber und darunter absolvieren.
  3. Für maximalen Kraftaufbau sollte man 75% seiner Sätze im Bereich von 1-5 Wiederholungen absolvieren. Die anderen 25% der Sätze sollte man im Wiederholungsbereich darüber absolvieren.

In welchem Wiederholungsbereich trainiert ihr die meiste Zeit und was ist euer aktuelles Ziel? Masseaufbau oder Kraftaufbau? Bei mir ist es natürlich ganz klar der maximale Muskelaufbau. Bald geht es mit dem neuen Lean & Massive in den sauberen Aufbau über den Winter hinweg.

Ich hoffe dieser Artikel hilft euch weiter! Bis zum nächsten Mal!

Euer David!

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